wyciskanie sztangi

pon klata:-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,10,8,8 -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym-10,10,8,8 -rozpiętki na skosie dodatnim 4*10 powtórzeń triceps:uginanie przedramia do tylu lezac na laweczce(lokcie -nieruchome) 10,10,8,8 prostowanie ramion na wyciągu górnym-12,10,10,8 -pompki na maszynie [...]

A: Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 3s po 12 Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s po 12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s po 12 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 Barki: Wyciskanie sztangielek W SIADZIE 2s po 12 Biceps: UGINANIE [...]

PONIEDZIALEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 [...]

[...] 12 10 10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w góręs.10 10 10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12 10 8 Triceps 1.prostowanie ramion na wyciągu s15 12 10 10 2.francuskie wyciskanie sztangą leżąc12/10 3 serie 3..WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 10/15 powtorzen Sobota Plecy 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2. Martwy Ciag 3. Podciaganie nadchwytem 4. Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 5. Wioslowanie sztanga 6. Wyciskanie z klatki 7. Podciaganie sztangi wzdloz ciala 8. Przysiady ze sztanga 9. Szruksy 10. Wspiecia na palce ze sztanga 11. Uginanie za sztanga stojac 12. Mlotki na bic 13. Wyciskanie [...]

[...] ramion stojac ze sztanga podchwytem 3x 12,10,8 2.uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8 3.uginanie ramion srojac ze sztangielkami 3x 12,10,8 czwartek Piatek barki+nogi 1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8 2.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12,10,8 3.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,10 1.przysiady ze sztanga na barkach 3x [...]

O.k to mój cały trening poniedzialek: KLatka wyciskanie płasko 10 8 6 wyciskanie wąski uchwyt 10 8 6 wyciskanie chankla skos 12 12 12 rozpiętki skos 12 12 12 Barki wyciskanie sztangi za glowy siedząc 10 8 6 wyciskanie chankli w góre siedząc 10 8 6 unoszenie chankli bokiem stojąc 10 10 10 unoszenie czankli przód stojąc 10 10 10 triceps : [...]

Ulozylem taki oto plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1s Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 2s Tricepsy: Wyciskanie oburącz sztangielki w lezeniu: 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej:2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie [...]

poniedziałek klata+triceps wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88 rozpietki 4x12-przerwa nie dłuższe niż 1,5 min Tric prostowanie ramion na wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie 12/10/8/8 wiosłowanie sztangielką 3x12 /stały [...]

Dzień I: Klatka: wyciskanie sztangi/ek leząc na poziomej ławce PROG 3 (10/8/6/4) wyciskanie sztangi/ek na skośnej ławce 35 stopnii PROG 3 (8/8/8/8) Rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 (8/8/8/8) Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc PROG 4 (10/8/6/4)- Styl V lub prostowanie ramoin na wyiągu nachwytem PROG 4 (8/6/4/4) [...]

Moja tygodniowa przerwa jest spowodowana nagłym wyjazdem. A poprzedni plan robiłem 8tygodni i po prostu zatrzymały się efekty. Czytałem kiedyś w książce gdy zatrzymają się efekty to jest znak na zmianę treningu, więc zmieniam :) To plan który robiłem poprzednio: Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 3x10 Wyciskanie sztangi skos 3x10 Rozpiętki [...]

[...] 3s -Martwy ciąg 3s??? Klatka -Wyciskanie sztangi skos góra (węziej) 3s Bary -Wysiskanie sztangi lamanej zza glowy 3s Biceps -Uginanie sztanga lamana nachwytem 3s Triceps -wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac/pompki na lawce z nogami w górze 3s metoda 15-10-5 takim planem cwicze. co do kontuzji to wypadly mi kregi... film nagram przy [...]

[...] -uginanie nóg w leżeniu 4*10 łydka -wspiecia na palce w staniu 4*25 -wspiecia na palce w siadzie 4*15 Piątek(barki+triceps/biceps) Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie 15/12/10/10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4*10 - i tu zastanawiam sie czy dodac cos na tylni [...]

Dzisiejszy trening klatka + biceps : Na początek zrobiłem ćwiczenia na bramce rozciągające na rozgrzewkę a później to co poniżej. - wyciskanie sztangi na płaskiej 16-14-12-12 16x40kg-14x40kg-12x40kg-12x40kg - wyciskanie sztangi na skośnej 16-14-12-12 16x35kg-14x35kg-12x35kg-12x35kg - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 [...]

Dzisiejszy trening klatka + biceps : - wyciskanie sztangi na płaskiej 16-14-12-12 16x35kg-14x40kg-12x40kg-12x40kg - wyciskanie sztangi na skośnej 16-14-12-12 16x35kg-14x35kg-12x35kg-12x35kg - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 16x18kg-14x18kg-12x18kg-12x18kg - wyciąganie wyciągu dolnego do głowy (bramki) 16-14-12-12 [...]

Dzisiejszy trening klatka + biceps : Na początek zrobiłem ćwiczenia na bramce rozciągające na rozgrzewkę a później to co poniżej. - wyciskanie sztangi na płaskiej 16-14-12-12 16x40kg-14x40kg-12x50kg-12x50kg - wyciskanie sztangi na skośnej 16-14-12-12 16x35kg-14x35kg-12x35kg-12x35kg - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 [...]

Dzisiejszy trening klatka + biceps : Na początek zrobiłem ćwiczenia na bramce rozciągające na rozgrzewkę a później to co poniżej. - wyciskanie sztangi na płaskiej 16-14-12-12 16x45kg-14x45kg-12x45kg-12x45kg - wyciskanie sztangi na skośnej 16-14-12-12 16x40kg-14x40kg-12x40kg-12x40kg - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 16-14-12-12 [...]

Dzisiejszy trening :) klatka + biceps - wyciskanie sztangi na płaskiej 14-12-10-8 14x40kg-12x45kg-10x50kg-8x55kg - wyciskanie sztangi na skośnej 14-12-10-8 14x40kg-12x40kg-10x45kg-8x45kg - rozpiętki na lekkim skosie (bramki) 14-12-10-8 14x18kg-12x18kg-10x18kg-8x18kg - bramki 14-12-10-8 14x24kg-12x24kg-10x30kg-8x30kg - naprzemienne uginanie [...]

14.10.2013 (poniedziałek) Siłownia: Plan B, 15 powtórzeń: 1. Wyciskanie sztangi płasko. 2. Military press. 3. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 4. Wiosłowanie sztangą. 5. Przysiad ze sztangą. 6. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym.

13.11.2013 (środa) Siłownia: Plan B, 10 powtórzeń: 1. Wyciskanie sztangi płasko. 2. Military press. 3. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 4. Wiosłowanie sztangą. 5. Przysiad ze sztangą. 6. Martwy ciąg na prostych nogach. 7. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym.